Sérieusement, n’est-ce pas le cas de nous tous ? L’ancien descendeur olympique Daron Rahlves a quelques conseils pour vous préparer à l'hiver—même si vous détestez un peu déteste aller à la salle de sport.
Daron Rahlves
Peut-être que vous avez déjà assisté à un de ces cours de conditionnement pour le ski dans votre salle locale. Vous faites des squats, des fentes et des mountain climbers, mais est-ce amusant ? Pas exactement. Et est-ce que cela vous prépare vraiment pour la saison de ski qui vous souhaitez qu'elle arrive enfin ? Nous savons que renforcer ses muscles aide à prévenir les blessures et atténuer ces tremblements précoces des quadriceps, mais ce serait vraiment bien de le faire d'une manière au moins semi agréable.
Alors, nous avons contacté le descendeur américain décoré et ancien olympien d'hiver Daron Rahlves, un athlète Flylow, pour ses conseils sur comment se renforcer pour la saison de ski sans passer des heures à l'intérieur d'une salle de sport. Rahlves enseigne un cours appelé Mountain Warrior au Bar Effect dans sa ville natale de Truckee, Californie—mais vous pouvez le suivre de n'importe où via Zoom. Il aime aussi simplement sortir et utiliser des rochers, du poids corporel et son VTT pour renforcer sa force.
« Je ne m'entraîne pas seulement pour performer, je le fais pour prévenir les blessures. Dès que vous fatigué, on devient négligent et c’est là qu’on se blesse. Alors, comment pouvons-nous prêts à partir ?""
« En tant que skieur de compétition, je passais beaucoup de temps à la salle de sport, mais de nos jours, être le plein air est agréable," dit Rahlves. "Je ne m’entraîne pas juste pour performer, je le fais pour prévenir les blessures. Dès que tu es fatigué, tu deviens maladroit et c’est là que tu se blesser. Alors, comment pouvons-nous nous préparer ?" Tu ne peux pas tricher sur chemin vers la forme, mais tu peux aussi t’amuser en le faisant. Voici ses conseils.
Monte sur ton vélo
À cette période de l’année, Rahlves est sur son VTT et sa moto tout-terrain comme autant que possible. "Quand tu descends, tu es debout sur tes pédales, affrontes le terrain, résistes. Tu es sur tes pieds tout le temps," dit Rahlves. "C’est similaire au ski. Tu entraînes tes abdominaux, ton dos, jambes et bras. C’est un excellent entraînement pour le ski."
Allez, fais une randonnée sur une piste de ski
Rahlves aime grimper à pied sur le terrain hors-piste qu’il skie autour de Donner Summit et à sa station de ski à domicile, Palisades Tahoe, Californie, avant que la neige ne tombe. "J’adore sortir et voir le terrain sans neige dessus. Tu peux commencer à surfer dans ta tête, à rêvasser à quel point ce sera cet hiver," dit-il. "Sois rapide sur tes pieds mais doux sur atterrissage. Donc, tu utilises plus tes muscles que tes articulations. Cela demande beaucoup de force. C’est l’une des meilleures choses que tu puisses faire."
Fais comme si tu étais Rocky
« J'ai toujours été fan des entraînements à la Rocky », dit Rahlves. « Je pars pour un échauffement en jogging, puis je prends une roche. Vous n'avez pas besoin d'utiliser beaucoup de poids. » Il suggère de commencer avec une roche de 5 à 10 livres ; vous pourrez ensuite progresser jusqu'à 30 livres. « Les roches n'ont pas une forme uniforme, donc vous développerez la prise force, cela travaillera votre tronc », dit-il. Avec la roche dans une main et votre bras au-dessus de la tête, faites une série de fentes de chaque côté, puis échangez.
Non, sérieusement, attrapez une roche
Puis attrapez la roche avec les deux mains et tenez-la devant, au niveau de la poitrine. Faites un fente sur une jambe et tournez de ce côté, puis échangez. « Vous faites essentiellement des fentes en marchant, avec du poids dans vos bras », dit Rahlves. « En ski, vous luttez pour garder les épaules basses la colline, donc c'est bon pour rester concentré et garder le contrôle avec vos corps entier. »
Travaillez l'équilibre
Le ski nécessite équilibre et précision, alors concentrez-vous sur le travail d'une jambe à la fois pour améliorer la force d'une jambe. Tenez la roche au-dessus de votre épaule droite, puis fléchissez la jambe droite à 90 degrés. Faites un saut sur une jambe, puis lancez la roche comme un poids de lancer. (Évidemment, faites cela à l'extérieur et loin des petits enfants, animaux domestiques et autres objets fragiles.) Faites un côté, puis l'autre. « C'est un bon indicateur des différences de force entre un côté de votre corps et l'autre," dit Rahlves. "Vous travaillez chaque jambe et chaque côté du le corps de manière égale."
Faites des mouvements explosifs
Les mouvements explosifs peuvent vous aider à développer la force musculaire dont vous avez besoin pour jours soutenus en montagne. Essayez un saut en longueur, où vous sautez en avant avec les deux jambes, atterrissant sur les deux jambes. « Il y a beaucoup de façons de varier cet exercice. Vous pouvez aussi essayer d'atterrir sur une jambe ou de sauter et atterrir en angle lors d'un saut latéral," dit Rahlves. "Essayez de sauter sur une surface plane sol ou sauter sur une inclinaison. Concentrez-vous sur l'atterrissage et pensez à à propos de cet atterrissage en douceur. Vous ne voulez pas claquer au sol."
Découvrez le Pistol Squat
Premièrement, regardez Daron faire un pistol squat. Impressionnant, non ? Encore une fois, il existe plusieurs variantes. Vous pouvez le faire sans n'importe quel poids, ou vous pouvez prendre une kettlebell et la porter en rack d'une main, dans le centre de votre poitrine. Vous pouvez descendre sur deux jambes ou rendre l'exercice plus plus difficile en le faisant sur une jambe. « Vous voulez essentiellement descendre jusqu'à vos fesses touchent le sol, puis faites une pause, et remontez. Descendez aussi profondément dans le accroupissez-vous autant que possible," dit-il. "Si vous n'avez pas de force là, c'est là que vous ont la possibilité de blessures au genou."
Ne négligez pas vos ischio-jambiers
La plupart des skieurs se concentrent sur leurs quadriceps et leurs fessiers, mais les ischio-jambiers sont aussi essentiels. « Les ischio-jambiers sont tellement négligés, » dit Rahlves. « Vous avez besoin d'ischio-jambiers forts pour prévention des blessures. » Il recommande de commencer par un soulevé de terre à deux jambes. Pas de poids, en utilisant juste le poids de votre corps. « Pliez à la taille. Gardez le dos plat. Sentez une tension dans vos ischio-jambiers. Remontez," dit-il. "Passez de là à un pied. Ensuite, ajoutez du poids. Bras tendus, suspendus avec un peu de poids." Voici à quoi ressemble un soulevé de terre si vous avez besoin d'un visuel.
N'oubliez pas de vous étirer
« En ski et en vélo, vous êtes toujours accroupi dans cette position athlétique, » dit Rahlves. « Faire beaucoup d'étirements des hanches et des fentes aide. » Il ressemble à la posture du cobra en yoga. Depuis une position de planche, descendez au sol, puis soulevez vos épaules et le haut du corps du sol, en vous redressant au niveau du coudes et en ouvrant vos épaules. Voici un visuel si cela aide. « Plus vous pouvez bouger librement, mieux vous performerez », dit-il dit.